Gli esercizi di CrossFit sono tanti, variegati ed eseguibili con diversi livelli di difficoltà ma ce ne sono almeno 10 che ricorrono spesso e che vanno necessariamente imparati.
Con il tempo, la pratica e, soprattutto l'irrobustimento di braccia e gambe vi sembreranno facilissimi ma è normale che, almeno all'inizio, spaventino un po'.
In questo articolo li passeremo in rassegna tutti e vedremo anche come eseguirli nella corrispettiva versione scalata.
Inutile spiegare con tanti giri di parole come eseguire un esercizio.
Per insegnare a chi è alle prime armi non c'è niente di meglio che una video-dimostrazione.
Sperando di fare cosa gradita abbiamo cercato in rete le migliori.
La guida sarà comunque utile per memorizzare i nomi, tutt'altro che semplici (almeno per chi è ancora alle prime lezioni) e per prendere visione della tecnica giusta.
Fermo restando che si tratta di esercizi base.
Il burpee si può dire che sia la base del CrossFit: lo sanno fare tutti ma più ci si allena più si acquisisce la forza e la resistenza per affrontare gli esercizi più complessi e faticosi.
Essendo la base non è un esercizio scalabile ed è presente in praticamente tutti i WOD (Work of the day).
L'esecuzione di quest'esercizio è piuttosto intuitiva, saltare sul box.
Tuttavia raggiungere altezze importanti come 50-60 cm può non essere una skill base.
La versione scalata di questo esercizio consiste nel salire sul box senza saltare.
Questi due esercizi spesso vengono associati e danno vita al temibile burpee box jump.
I push up, al pari dei burpee, rigorosamente al plurale dato che non vengono mai assegnati in un numero inferiore a 5, rappresentano la base del CrossFit e, pertanto, non presentano versioni semplificate.
Lo stesso discorso vale per i sit-up, banalmente chiamati anche addominali.
Anche il pull up è un grande classico ma, purtroppo, per chi non è sufficientemente allenato, è un esercizio piuttosto ostico.
Per apprendere la tecnica o per eseguire ugualmente le trazioni, l'opzione semplificata prevede l'ausilio di un elastico da posizionare tra i piedi e la sbarra.
Più l'elastico è duro più l'esercizio risulterà semplice.
Gli hand stand push up non sono certamente esercizi per principianti della disciplina.
Questo esercizio richiede forza, resistenza, equilibrio e capacità di saper stare in verticale.
Per iniziare ci si può aiutare con dei cuscinetti, magari impilati, sui quali poggiare la testa ed evitare spiacevoli traumi.
L'esercizio semplificato dell'hand stand push up è il pike push up.
Benché sembrino semplice i toes to bar sono piuttosto impegnativi, soprattutto quando il wod richiede l'esecuzione di questo esercizio in maniera prolungata.
Un toes to bar è più o meno alla portata di tutti, insomma, ma 10 toes to bar sono per persone medio-allenate.
L'esercizio semplificato del toes to bar si chiama knee raise.
Alzi la mano chi da bambino non si è divertito a saltare con la corda.
Si tratta di una competenza piuttosto diffusa ma chi è in grado di far passare due volte la corda nell'arco di un solo salto?
Ecco, i double under consistono proprio in questo.
La versione semplificata è, semplicemente, un salto singolo.
Nell'ambito di un wod, non saper fare i double unders equivale alla quantità doppia di salti singoli.
10 double under = 20 singoli.
Il plank è il riposo dei veri duri.
Nel CrossFit, per farla breve, sono rarissimi i momenti di autentico rest.
Il più delle volte il recupero viene effettuato in plank che, a ben vedere, è un esercizio piuttosto duro.
L'esercizio L-Sit, come suggerisce il nome, consiste nel mantenere il più possibile o per un determinato tempo la posizione a elle.
Si può eseguire questo esercizio alle sbarre oppure a terra.
Apri le gambe, prendi la kettlebell, apri le gambe, falla oscillare fino a raggiungere il cielo e avrai ottenuto un American Swing.
Troppo faticoso? Riduci il peso della kettlebell oppure l'altezza da raggiungere e avrai ottenuto un Russian Swing.
Quelli esposti sono i grandi classici senza bilanciere, settore al quale dedicheremo una guida a parte.
| Specifiche | CrossFit esercizi base |
|---|---|
| Esercizi crossfit all'aperto | Burpee, box jump, american swing, russian swing, double under, sit up |
| Esercizi per iniziare crossfit | Sit up, push up, burpee, box jump |
| Esercizi crossfit corpo libero | hand stand push up, sit-up, push-up, |
| Esercizi crossfit gambe | box jump |
| Esercizi crossfit per dimagrire | burpee, box jump, double under, |
| Esercizi crossfit alla sbarra | Pull-up, chest to bar (petto alla sbarra), |
Conoscere i nomi degli attrezzi è fondamentale per capire il coach già dalle prime lezioni.
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